Walking / Nordic Walking

Synonymer i vidare bemärkelse

Promenader, stavgång, motorvandring, promenader, sport

introduktion

Promenader och särskilt stavgång är bland de mest framgångsrika trendsporter de senaste åren. Båda sporterna hör till området uthållighetssporter och passar nästan alla människor som vill träna sitt kardiovaskulära system.

Allmän

Promenader och stavgång är idealiskt lämpade för personer som antingen aldrig har spelat någon sport eller som kanske inte har varit aktiva i flera år.

Dessa två sporter är också av stor betydelse för medicinsk rehabilitering, inte bara efter interventioner inom ortopedi, men också för att framgångsrikt öka stress efter interventioner inom området inre medicin.

Dessa typer av sport är särskilt lämpliga för patienter med hjärtsjukdomar, såsom kranskärlssjukdom (CHD), eller efter bypass-operation.

Här måste emellertid utövandet av idrottsverksamheten doseras och, om möjligt, under expertledning. Båda disciplinerna är lika lämpliga för långsiktig viktminskning i fall av patologisk övervikt (fetma) och utövas av många människor av detta skäl. Träningsvetenskapen och fysiologiska grunderna är nästan identiska för båda sporterna och förklaras därför i den första delen av detta ämne.

Den tredje sporten i denna kategori är jogging.

Skillnader mellan disciplinerna förklaras sedan specifikt, särskilt vad gäller teknik och utrustning för respektive sport.

Grundläggande utbildning för vetenskap

Oavsett orsaken till att du bestämmer dig för promenader eller stavgång, är kunskap om några av grunderna för utbildningsvetenskap mycket viktig.

För att ha en positiv effekt på hjärt-kärlsystemet eller gå ner i vikt genom träning är regelbunden träning först och främst nödvändig.

Träning i sportmedicinsk mening syftar till att öka eller upprätthålla prestanda.
Den viktigaste förutsättningen för att öka prestanda / viktminskning här är att den typ av idrott som utövas utförs regelbundet och flera gånger i veckan. Intensiteten och varaktigheten för respektive träningspass är initialt av sekundär betydelse.

För att uppnå en kontinuerlig förbättring av fysisk kondition i nybörjarområdet är det nödvändigt med riktad träning minst två gånger, bättre tre gånger per vecka.

I början av fysisk aktivitet är träning tre gånger i 20-30 minuter mycket effektivare än träning i 60-90 minuter en gång i veckan.

Träningseffekter är baserade på anpassningsprocesser i kroppen. Den mänskliga organismen reagerar på regelbunden, anpassad träningstimuli med ökad prestanda.

För att uppnå varaktig framgång är det lika viktigt att tillåta kroppen tillräckliga återhämtningsfaser. På nybörjarområdet bör det finnas en paus på minst 24 timmar mellan två enheter av uthållighetsträning.

Ambitiösa fritidsidrottare kan förkorta denna paus, eller ställa andra prioriteringar i respektive träningsenheter, t.ex. fullständig styrketräning nästa dag efter en lång uthållighetsträning.

Träningsintensitet

Anteckningarna om intensiteten i träningsbelastningen är förslag för nybörjare och de som återvänder till sporten. Avancerade idrottare har redan mer erfarenhet av träningskontroll och kan vanligtvis klassificera det bättre än nybörjare. Mycket har redan förklarats ovan om veckans träningsfrekvens och varaktighet för de enskilda enheterna. Här är några anteckningar om intensiteten för en enda träningspass.

I uthållighetssporter finns det många regler för att kontrollera träningsbelastningen.

Ofta rekommenderas fortfarande "trimning 130" -principen. Med denna metod, Hjärtfrekvens, mätbar med den bestämda träningspulsen, ligger på en frekvens av 130 slag per minut.

Ett annat träningsförslag indikerar att det optimala träningsområdet bestäms enligt beräkningen "220 minus ålder".

Båda metoderna är emellertid ganska obekanta på grund av att hjärtfrekvensen är olika för varje person. Även den fysiologiska (”normala”) vilopuls varierar mellan 60-80 hjärtslag per minut.

Som en mer pålitlig metod för att bestämma den optimala träningsintensiteten kan idrottsmanens subjektiva bedömning användas.

I nybörjarområdet bör du bara träna så intensivt inom uthållighetsområdet att underhållning bara är möjlig. Denna metod säkerställer vanligtvis god kontroll av träningsintensiteten.

idealisk struktur för en träningssession

En förnuftig struktur i en träningssession bör bestå av tre komponenter.

1. Uppvärmningsdel
   Detta avsnitt tjänar till att förbereda organismen för följande fysiska stress. Både gymnastiska övningar och lätt gång fungerar som ett uppvärmningsprogram.
   För promenader och stavgång finns det några enkla koordineringsövningar, som att gå på plats med en medveten rullande process och riktad rörelse av armarna.
   
2. Bulk
   Den längsta och mest intensiva delen av träningen bör bestå av klassiska "promenader" eller "stavgång".
   
3. Utbildningens slut / "svalna"
   Denna del av träningen, även känd som "uppvärmning", tjänar till att förbereda kroppen på slutet av lasten och idealiskt för att starta regenereringsprocesserna i kroppen.
   Till exempel är sträckningsövningar eller avslappnad "gå ut" lämpliga för detta.

Gångteknik

Den grundläggande promenadtekniken är ganska lätt att lära, när allt översätts betyder promenader ingenting annat än "promenader", men det finns naturligtvis vissa skillnader i den "normala" gången.

Den största skillnaden ligger i medveten användning av armarna, som ställer in takten och därmed också hastigheten när man går. Armrörelsen är motsatt av benrytmen, vilket innebär att när höger fot flyttas framåt, svänger vänsterarm med den.

Denna rörelse är vanligtvis automatisk. Så du bör inte tänka för mycket på det, särskilt inte i början, utan bara "gå bort". Rätt sekvens kommer då naturligt.

Man bör dock vara försiktig med att betona armen svänga bakåt snarare än framåt. Händerna är löst öppna när man går. Snälla gör inte en knytnäve, detta leder ofta till kramp i axel- och nackmusklerna.

När du gör fotarbete bör du medvetet sätta dig ner på hälen och sedan rulla över hela foten.

Nordisk gångteknik

Den huvudsakliga skillnaden mellan denna teknik och promenader är naturligtvis det gemensamma användandet av nordiska promenadpinnar.

Själva pinnarna beskrivs mer detaljerat i följande kapitel om utrustning. Stegenes rytm är också avgörande när det gäller stavgång. Om vänster fot berör marken, finns det markkontakt med höger pinne och vice versa.

Pinnarnas handtag greppas inte tätt hela tiden, utan snarare öppnas händerna under avtryckningsfasen och svänger bakåt. Ett loop-system speciellt utvecklat för Nordic Walking-stolpar säkerställer att de inte "glider bort" utan kan säkert gripas framåt igen i nästa svängningsfas.

Korrekt teknik förhindrar överbelastning

Dricks: Om du har bestämt dig för nordisk promenad som en uthållighetssport bör du delta i en kurs om möjligt så att du kan lära dig rätt teknik redan från början.

Åter och igen stöter ni på nordiska vandrare som framför allt inte behärskar användningen av stolpar. Under vissa omständigheter kan detta leda till betydande problem i axel- och nackområdet, från spända muskler till utvecklingen av en Cervical ryggradssyndrom, upp till bursit (Subakromial bursit) i skulderledet (se också Impingementsyndrom).

Utrustning

Skor
Liksom med jogging är rätt sko förmodligen den viktigaste utrustningen för både promenader och stavgång. Det finns nu speciella gångskor som naturligtvis också passar för stavgång.

Löparskor är också lämpliga som promenader / stavgångskor, och särskilt för idrottare som vill jogga ibland.

Eftersom gångskor är mindre dämpade än löparskor rekommenderas inte löpträning med dem.

Om möjligt bör du köpa lämpliga skor i en sport- eller löpningssportbutik, som förutom kompetent rådgivning ofta också erbjuder en gånganalys på löpbandet. Detta gör det möjligt för en utbildad säljare att dra slutsatser om en lämplig springsko.

klänning
Eftersom uthållighetssporter kan utövas i alla väder, bör kläder naturligtvis anpassas till respektive väderförhållanden.

Under tiden finns det också ganska bra träningskläder i det lägre och mellersta prissegmentet som skyddar mot vind- och väderpåverkan, men är fortfarande andningsbart.

Den nordiska promenadpinnen
När du väljer en pinne bör du definitivt vara uppmärksam på god kvalitet. Om möjligt bör du också köpa pinnar från en specialhandlare. Tillverkarna av billiga pinnar sparar ofta på materialets kvalitet å ena sidan och på slingsystemen å andra sidan.

För att beräkna rätt pinnlängd finns det en tumregel, "kroppslängd gånger 0,7".

Emellertid spelar den enskilda benlängden en viktig roll här, och av detta skäl rekommenderas också kompetent inköpsråd.